วิธีลดไขมันในเส้นเลือดแบบปลอดภัย ปรับพฤติกรรมอาหารควรเลี่ยง

ภาวะไขมันในเลือดสูงเป็นภัยเงียบที่หลายคนมองข้าม เพราะไม่มีอาการให้สังเกตในช่วงแรก แต่สามารถนำไปสู่โรคร้ายแรง เช่น หัวใจขาดเลือด หลอดเลือดสมองตีบ ได้โดยไม่รู้ตัว การรู้เท่าทันระดับไขมันในเลือด และเข้าใจว่า ไขมันในเลือดสูงคืออะไร รวมถึงแนวทางการลดไขมันในเส้นเลือดอย่างปลอดภัย ไม่ว่าจะด้วยการปรับพฤติกรรม อาหาร หรือการใช้ยาอย่างเหมาะสม ล้วนเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคร้ายและดูแลสุขภาพระยะยาว

บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าไขมันในเลือดสูง ห้ามกินอะไรบ้าง อาหารประเภทใดที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อลดความเสี่ยงต่อการสะสมของไขมันในหลอดเลือด และยังแนะนำทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการควบคุมระดับไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมแนวทางในการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ปลอดภัยต่อหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว

วิธีลดไขมันในเส้นเลือดมีอะไรบ้าง? ปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

การลดไขมันในเส้นเลือดอย่างปลอดภัยและได้ผลในระยะยาว ควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรมพื้นฐานในชีวิตประจำวัน ซึ่งครอบคลุมทั้งเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย การควบคุมน้ำหนัก รวมถึงการใช้ยาตามความจำเป็น โดยแนวทางหลักที่ควรปฏิบัติมีดังนี้

1. ควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม

ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น อาหารทอด เนยเทียม เครื่องในสัตว์ และขนมอบต่าง ๆ หันมารับประทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลา ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด เพื่อช่วยลดระดับไขมันไม่ดี (LDL) และเพิ่มไขมันดี (HDL)

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน ช่วยเพิ่ม HDL และลด LDL อย่างได้ผล

3. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

การลดน้ำหนักส่วนเกิน โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง จะช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคแทรกซ้อน

4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่ทำให้ระดับ HDL ลดลง และเพิ่มโอกาสเกิดภาวะหลอดเลือดตีบ ในขณะที่การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น

5. รับประทานยาลดไขมันตามแพทย์สั่ง (หากจำเป็น)

ในกรณีที่ปรับพฤติกรรมแล้วยังไม่สามารถควบคุมระดับไขมันได้ อาจจำเป็นต้องใช้ยาลดไขมัน เช่น Statins, Fibrates หรือ Omega-3 ภายใต้การดูแลของแพทย์

กิจกรรมที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันในเส้นเลือด

การลดไขมันในเส้นเลือดไม่เพียงแต่ต้องปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่การมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอก็มีบทบาทสำคัญในการช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด โดยเฉพาะการเพิ่มไขมันดี (HDL) และลดไขมันไม่ดี (LDL) รวมถึงไตรกลีเซอไรด์ในร่างกาย กิจกรรมที่แนะนำมีดังนี้

1. การเดินเร็ว (Brisk Walking) เป็นกิจกรรมพื้นฐานที่ทำได้ง่าย ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตและเผาผลาญไขมัน ควรทำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน

2. การวิ่งเหยาะ ๆ หรือวิ่งเบา ๆ (Jogging) ช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันและควบคุมน้ำหนัก ควรเริ่มจากระยะสั้นและค่อย ๆ เพิ่มเวลา

3. การปั่นจักรยาน เป็นกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มการเต้นของหัวใจและกระตุ้นการใช้พลังงาน เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า เพราะแรงกระแทกน้อย

4. การว่ายน้ำ เหมาะสำหรับทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีข้อจำกัดด้านข้อกระดูก ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและลดไขมันโดยไม่กระแทกร่างกาย

5. การเต้นแอโรบิกหรือออกกำลังกายตามคลิปวิดีโอ เป็นกิจกรรมสนุกและช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญ ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดได้ดี

6. โยคะและไทเก็ก (Tai Chi) แม้จะไม่ใช่กิจกรรมที่ใช้พลังงานสูง แต่มีประโยชน์ในด้านการควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ ช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นปัจจัยทางอ้อมที่ส่งผลต่อระดับไขมันในเลือด

15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด มีไขมันในเลือดสูงกินอะไรดี?

การเลือกอาหารที่เหมาะสมถือเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมระดับไขมันในเลือด โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะไขมันสูง การเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด และควบคุมไตรกลีเซอไรด์จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ เรามาดูกันว่า มีอาหารลดคอเลสเตอรอลในเลือดอะไรบ้างที่ควรเลือกทาน

1. ปลาแซลมอน

แหล่งโปรตีนที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มไขมันดี (HDL)

2. ข้าวโอ๊ต

อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ ช่วยดักจับคอเลสเตอรอลในลำไส้ และช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้

3. ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น อัลมอนด์ วอลนัต)

มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวและใยอาหารสูง ช่วยควบคุมไขมันไม่ดี (LDL) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4. น้ำมันมะกอก

ไขมันดีชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลด LDL โดยไม่ลด HDL เหมาะสำหรับใช้ปรุงอาหาร

5. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

โปรตีนจากพืชที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL

6. อะโวคาโด

ผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันดีและใยอาหาร เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สงสัยว่าไขมันในเลือดสูงกินอะไรดี

7. ผักใบเขียว เช่น คะน้า บรอกโคลี ผักโขม

มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และช่วยเพิ่ม HDL ซึ่งเป็นไขมันดีในร่างกาย

8. ผลไม้ลดไขมันในเลือด แอปเปิล

มีใยอาหารเพกติน ช่วยจับไขมันและขับออกจากร่างกาย

9. ผลไม้ลดไขมันในเลือด ฝรั่ง

วิตามินซีสูง และมีใยอาหารที่ช่วยชะลอการดูดซึมไขมัน

10. ผลไม้ลดไขมันในเลือด ส้ม

มีสารฟลาโวนอยด์และเพกตินที่ดีต่อระบบหลอดเลือดหัวใจ

11. เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed)

เป็นแหล่งของโอเมก้า-3 และใยอาหาร ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดี

12. ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ลูกเดือย ข้าวฟ่าง

มีใยอาหารและวิตามิน B ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน

13. เต้าหู้

โปรตีนจากพืชที่ช่วยลดไขมัน LDL และเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการจำกัดไขมันจากเนื้อสัตว์

14. เห็ดหลินจือ

มีสารโพลีแซคคาไรด์และไตรเทอร์พีน ช่วยปรับสมดุลไขมันในเลือด

15. ชาเขียว

มีสารคาเทชินที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลรวมและช่วยเผาผลาญไขมัน

วิธีลดไขมันในเลือดด้วยตัวเองแบบไม่ใช้ยา ทำได้จริงหรือไม่?

หลายคนที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูงอาจกังวลเรื่องการใช้ยาในระยะยาว ซึ่งมักมาพร้อมกับผลข้างเคียงหรือค่าใช้จ่ายต่อเนื่อง จึงมีคำถามว่า “สามารถควบคุมไขมันในเลือดได้หรือไม่หากไม่ใช้ยา?” คำตอบคือทำได้จริง หากมีการปรับพฤติกรรมอย่างเหมาะสม โดยเน้นไปที่วิธีลดไขมันในเลือดแบบธรรมชาติ ซึ่งปลอดภัยและยั่งยืนในระยะยาว

แนวทางสำคัญในการลดไขมันในเลือดแบบไม่ใช้ยา

1. ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
   เลือกทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลา อะโวคาโด ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และอาหารแปรรูป
2. เพิ่มการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
   การออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ช่วยลดไขมันไม่ดี (LDL) และเพิ่มไขมันดี (HDL) ควรทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
3. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
   น้ำหนักเกินสัมพันธ์กับระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้น การลดน้ำหนัก 5–10% ของน้ำหนักตัวสามารถส่งผลดีต่อไขมันในเลือดอย่างชัดเจน
4. เลิกสูบบุหรี่และลดการดื่มแอลกอฮอล์
   การเลิกบุหรี่ช่วยเพิ่ม HDL และลดความเสี่ยงของหลอดเลือดอุดตัน ส่วนแอลกอฮอล์หากดื่มเกินควรอาจทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น
5. พักผ่อนให้เพียงพอและลดความเครียด
   ความเครียดและการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนและการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
   

เมื่อไรควรใช้ยาลดไขมันในเส้นเลือด? ข้อบ่งใช้และข้อควรระวังที่ควรรู้

การใช้ยาลดไขมันในเส้นเลือดไม่ใช่สิ่งที่ควรเริ่มต้นทันทีหลังตรวจพบไขมันสูง เพราะในหลายกรณีสามารถควบคุมได้ด้วยการปรับพฤติกรรมก่อน แต่หากระดับไขมันยังคงสูงแม้ได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้ว หรือมีปัจจัยเสี่ยงร่วม การใช้ยาจึงกลายเป็นทางเลือกสำคัญในการลดคอเลสเตอรอลในเลือด เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดที่อาจตามมา

เมื่อไรควรเริ่มใช้ยา?

1. LDL (ไขมันไม่ดี) สูงกว่า 190 mg/dL ค่าดังกล่าวถือว่าอยู่ในเกณฑ์ “เสี่ยงสูงมาก” แม้ไม่มีโรคประจำตัว แพทย์มักแนะนำให้เริ่มใช้ยาทันที
2. ไตรกลีเซอไรด์สูงกว่า 500 mg/dL หากปล่อยไว้ อาจเพิ่มความเสี่ยงของตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน จึงควรพิจารณาใช้ยาอย่างเร่งด่วน
3. ผู้ที่เป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ แม้ค่าไขมันไม่สูงมาก แต่หากมีโรคประจำตัวที่เพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือด แพทย์อาจพิจารณาให้ยาเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อน
4. ไม่สามารถควบคุมระดับไขมันด้วยพฤติกรรมเพียงอย่างเดียว ในบางราย แม้ควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และลดน้ำหนักแล้ว แต่ระดับไขมันยังไม่ลดลงอย่างเหมาะสม
5. ผู้ที่มีประวัติหลอดเลือดอุดตัน หรือโรคหลอดเลือดสมอง การใช้ยาเพื่อลดระดับ LDL และ ลดคอเลสเตอรอลในเลือด เป็นสิ่งจำเป็น เพื่อป้องกันการเกิดซ้ำของภาวะรุนแรง

ข้อควรระวังในการใช้ยาลดไขมันในเส้นเลือด

• ควรใช้ยาภายใต้การดูแลของแพทย์ เนื่องจากยาหลายชนิดอาจมีผลต่อระบบตับ ไต หรือกล้ามเนื้อ
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ห้ามใช้ยาลดไขมันในกลุ่ม Statins และ Fibrates เพราะอาจส่งผลต่อทารก
• ไม่ควรหยุดยาเอง โดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ เพราะระดับไขมันอาจกลับมาสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และเสี่ยงโรคแทรกซ้อน
• ระวังการใช้ยาร่วมกับยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะ ยากดภูมิ หรือยาละลายลิ่มเลือด เพราะอาจเกิดปฏิกิริยาไม่พึงประสงค์

ไขมันในเส้นเลือดสูง เสี่ยงโรคอะไรบ้าง? รู้ทันเพื่อป้องกันก่อนสาย

ไขมันในเส้นเลือดสูงเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในปัจจุบัน โดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานอาหารไม่เหมาะสม ไม่ออกกำลังกาย หรือมีโรคประจำตัว แม้ภาวะนี้จะไม่แสดงอาการในระยะแรก แต่หากปล่อยไว้นานโดยไม่ควบคุม อาจนำไปสู่โรคร้ายแรงที่กระทบต่อหัวใจ สมอง และอวัยวะสำคัญอื่น ๆ ได้

การรู้เท่าทันโรคที่อาจเกิดขึ้นจากไขมันในเลือดสูง จะช่วยให้สามารถปรับพฤติกรรม ป้องกัน และลดความเสี่ยงได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ รวมถึงการใส่ใจว่าไขมันในเลือดสูง ห้ามกินอะไรบ้าง ก็เป็นอีกหนึ่งแนวทางในการดูแลสุขภาพอย่างรอบด้าน

พฤติกรรมเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักของการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือดและเส้นเลือดอุดตันในสมองได้

1. การสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ทำให้ระดับไขมันดี (HDL) ลดลง และเพิ่มโอกาสเกิดภาวะหลอดเลือดตีบ

2. ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ภาวะไขมันในเลือดสูงสัมพันธ์กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเพิ่มโอกาสเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2

3. น้ำหนักเกินและอ้วน หรือมีภาวะอ้วนลงพุง

• น้ำหนักเกินสัมพันธ์กับระดับไขมันเลว (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้น
• การมีภาวะอ้วนลงพุงถือเป็นปัจจัยเสี่ยง โดยมีการกำหนดรอบพุงที่จัดว่ามีภาวะอ้วนลงพุงคือ เพศชาย ตั้งแต่ 90 เซนติเมตร และ เพศหญิง ตั้งแต่ 80 เซนติเมตร
• การลดน้ำหนักเพียง 5–10% ของน้ำหนักตัวสามารถส่งผลดีต่อไขมันในเลือดได้อย่างชัดเจน

4. ขาดกิจกรรมทางกาย หมายถึงการมีกิจกรรมทางกายขนาดออกแรงปานกลาง น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) และลดไขมันเลว (LDL)

5. ความดันโลหิตสูง ไขมันที่สะสมในหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งทำให้หัวใจต้องออกแรงสูบฉีดมากขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

6. ระดับไขมันในเลือดผิดปกติ ภาวะไขมันในเลือดสูง (Hyperlipidemia) คือภาวะที่ร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลสูง, ไตรกลีเซอไรด์สูง, หรือสูงทั้งสองชนิด ซึ่งทำให้หลอดเลือดแข็ง ตีบ ตัน และเลือดไหลเวียนไม่สะดวก

7. พฤติกรรมการบริโภคที่ไม่เหมาะสม

• การบริโภคอาหารที่ทำให้น้ำหนักตัวสูงหรือต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน
• การบริโภคไขมันที่ให้พลังงานมากกว่าร้อยละ 35 หรือบริโภคไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ 7 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน ถือเป็นความเสี่ยง
• การบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง (เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เบคอน อาหารทอด) สามารถเพิ่มระดับไขมันเลว (LDL) ในเลือด

นอกจากปัจจัยข้างต้นแล้ว การ ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่อาจทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น รวมถึง ความเครียดและการนอนหลับไม่เพียงพอ ก็ส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนและการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยทางอ้อมที่สำคัญ

โรคที่เสี่ยงเมื่อไขมันในเลือดสูง

1. โรคหัวใจขาดเลือด เกิดจากการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือดหัวใจ ทำให้หลอดเลือดตีบ เลือดไหลไปเลี้ยงหัวใจได้น้อยลง อาจนำไปสู่อาการเจ็บหน้าอก หรือหัวใจวายเฉียบพลัน
2. โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) คราบไขมันในหลอดเลือดสมองอาจแตกและเกิดลิ่มเลือดอุดตัน ทำให้สมองขาดเลือดและออกซิเจน ส่งผลให้เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาต หรือเสียชีวิตได้
3. โรคความดันโลหิตสูง ไขมันที่สะสมในหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดแข็งตัว หัวใจต้องออกแรงสูบฉีดมากขึ้น ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นเรื่อย ๆ
4. โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ไขมันในเลือดสูงสัมพันธ์กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน ส่งผลให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้น เพิ่มโอกาสในการเกิดโรคเบาหวาน
5. โรคไขมันพอกตับ (Fatty Liver Disease) โดยเฉพาะในผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง ไขมันจะสะสมในตับ อาจพัฒนาไปสู่ภาวะตับอักเสบหรือตับแข็งในอนาคต
6. โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายอุดตัน (PAD) เกิดจากไขมันสะสมในหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงแขนหรือขา ทำให้เกิดอาการชาหรือเจ็บขณะเดิน หากรุนแรงอาจนำไปสู่แผลเรื้อรังหรือต้องตัดอวัยวะ
7. โรคตับอ่อนอักเสบ โดยเฉพาะเมื่อไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงเกิน 500 mg/dL อาจทำให้เกิดการอักเสบของตับอ่อน ซึ่งเป็นภาวะอันตรายและต้องได้รับการดูแลอย่างเร่งด่วน
   

หากเกิดภาวะหลอดเลือดสมองตีบ อุดตัน หรือแตกขึ้นแล้ว การฟื้นฟูร่างกายอย่างถูกวิธีและต่อเนื่องถือเป็นหัวใจสำคัญของการกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพอีกครั้ง

WALK WELL – เดินได้เดินดี ศูนย์ฟื้นฟูผู้ป่วยหลอดเลือดสมองโดยทีมแพทย์เฉพาะทาง ศูนย์ดูแลผู้ป่วยหลอดเลือดสมองโดยอายุรแพทย์ระบบประสาท และแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู มีโปรแกรมกายภาพบำบัด สามารถปรับตามได้ในแต่ละบุคคล และมีการประเมินผลอย่างสม่ำเสมอ ติดต่อสอบถามเพิ่มเติมได้ ติดต่อศูนย์  WALK WELL

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการลดไขมันในเส้นเลือด